L'amande, un fruit aux multiples bienfaits

Bonjour,

Aujourd'hui, je vais vous parler des amandes et de leur intérêt nutritionnel.

L'amande fait partie des oléagineux, comme les noix, la noisette mais aussi l'olive ou le tournesol. C'est un fruit à écale (enveloppe qui recouvre la coque des noix, des amandes, des noisettes) comme les noix ou les noisettes. Elle fait partie des fruits que les Américains appellent nuts.

Originaires des régions chaudes du Proche et du Moyen-Orient où des fouilles ont montré que des homidés en consommaient il y a très longtemps, les amandiers ou Prunus amygdalus var. dulcis (amande douce) et Prunus amygdalus var. amara, se sont vite implantés dans tout le bassin méditerranéen. La Bible cite les amandes à plusieurs reprises. Dans le Livre des Nombres de l'Ancien Testament, "la verge d'Aaron... avait fleuri, elle avait poussé des boutons, produit des fleurs et mûri des amandes" (Nombres 17.8). C'était le signe qu'Aaron avait été choisi par Dieu. L'amande est citée plusieurs fois dans la Genèse (Genèse 30. 37 et 43.11) ainsi que dans l'Exode (Exode 25.33-34).

Pour les Romains, qui l' appellent la "noix grecque" pour la différencier des autres fruits à écale qu'ils appellent tous nux, elle symbolise la fertilité. C'est pour cela qu'ils lancent des amandes aux jeunes mariés. Aujourd'hui encore, on offre des dragées aux amandes lors des mariages et des baptêmes.

L'amandier est introduit dans le midi de la France au V^e siècle. Dans une charte de 716, les amandes sont mentionnées avec des épices. Charlemagne, dans le chapitre 70 du Capitulaire de Villis, demande que les amandiers soient cultivés dans ses jardins : "De arboribus, volumus quod habeant pomarios diversi generis... avellanarios, amandalarios..." (Quant aux arbres, nous voulons qu'il y ait des pommiers de différentes espèces, ... des noisetiers, des amandiers...).

La tradition populaire dit que porter une amande double ou triple sur soi protège de la foudre mais aussi des hémorroïdes et des maux de dents. La manger fait disparaître les verrues.

Mais l'amande a d'autres vertus. C'est ce que démontrent de nombreuses études épidémiologiques et cliniques réalisées récemment. La consommation régulière d'amandes permet de diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2, de calculs biliaires et de cancer du côlon chez la femme.

Ceci s'explique car l'amande est riche en phytostérols, en acides gras mono-insaturés, en protéines végétales, en anti-oxydants et en fibres.

Les phytostérols, qui ont une structure très similaire à celle du cholestérol, entrent en compétition avec le cholestérol dans l'intestin et bloquent ainsi son absorption.

Plus de la moitié des acides gras contenus dans l'amande sont des acides gras mono-insaturés (31 à 36 g pour 100 g d'amandes) dont on sait qu'ils font baisser le taux de LDL cholestérol et augmenter celui de HDL cholestérol (le "bon").

Les amandes sont très riches en protéines (en moyenne 20 g pour 100 g). Elles permettent donc d'enrichir la ration alimentaire en protéines végétales et de pouvoir ainsi limiter les apports de protéines animales. 

Les amandes sont aussi très riches en anti-oxydants (particulièrement en vitamine E ou alpha-tocophérol) qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans l'organisme. Elles contiennent aussi beaucoup de minéraux et de vitamines.

L'amande contient une grande proportion de fibres dont 80% sont insolubles et 20% solubles. Les fibres ont des effets bénéfiques sur le taux sanguin de cholestérol. De plus, elles agissent sur la rapidité d'absorption des glucides.

Les données épidémiologiques et expérimentales montrent que les fibres préviennent le cancer du côlon en agissant par plusieurs mécanismes.

Elles normalisent aussi le transit intestinal et ont un effet rassasiant.

C'est pour toutes ces raisons que la FDA (Food and Drug Administration) aux USA a autorisé en 2003 une allégation santé pour certains fruits secs oléagineux, dont l'amande (mais pas la noix de Macadamia) : "Scientific evidence suggests, but does not prove, that eating 1,5 ounces per day of some nuts, as part of a diet low in saturated fat and cholesterol, may reduce the risk of heart disease" (Manger 1,5 ounces - ≈ 42 g - par jour de fruits secs peut réduire le risque de maladies cardiaques lorsqu'ils sont associés à une alimentation pauvre en acides gras saturés et en cholestérol).

Vous allez me dire que tout ça c'est très bien, mais que les amandes font grossir. Et je vous répondrai que non. D'abord parce qu'il n'y a pas d'aliments qui font grossir et d'autres qui font maigrir, je vous l'ai déjà dit. Et ensuite, parce que, grâce à sa richesse en fibres et en protéines, l'amande procure un effet de satiété, ce qui tend à diminuer l'apport énergétique global. Si vous ne me croyez pas, sachez qu'une étude menée en 2007 a montré que la consommation quotidienne de deux poignées d'amandes n'entraîne pas de prise de poids (HollisJ., Mattes R. Effect of chronic consuption of almonds on body weight in healthy humans. British Journal of Nutrition, 2007, 98, 651-656).

Bien sûr, l'amande est un aliment énergétique. elle apporte 577 kcal pour 100g. Ce qui la fait apprécier par les sportifs pour la récupération après l'effort. 

Alors, n'hésitez pas. Mangez une poignée d'amandes par jour (environ 23 amandes, ou 28 grammes). Votre taux de LDL cholestérol baissera et vous ne prendrez aucun kilo supplémentaire.

L'amande peut être consommée entière, grillée, effilée ou en poudre. Elle s'associe très bien avec les plats salés, poissons, volailles, salades. Elle peut être utilisée dans les desserts. Et n'oubliez pas, les amandes font partie des treize desserts du "gros souper" du 24 décembre sur les tables de Provence. Elles représentent l'ordre des Carmes dans li pachichoi, les mendiants. Elles sont aussi un des ingrédients du nougat, surtout du nougat noir.

Elles ont aussi leur place sur les tables de Noël en Espagne où l'on consomme alors toutes sortes de confiseries aux amandes : turrón, mazapán...

C'est aussi la base du Marzipan allemand qui était vendu par les apothicaires pour soigner... le coeur.

Je n'oublierai pas de citer aussi les nombreuses pâtisseries marocaines à base d'amandes dont les plus connues sont certainement les cornes de gazelle (kaab ghzal).  Et les différents macarons qui sont tous à base d'amandes.

Je voulais vous confier une recette à base d'amandes mais je ne peux plus ajouter d'image sur cet article. Ne me demandez pas pourquoi, c'est un mystère pour moi. Et vous en avez assez lu pour aujourd'hui. Vous devez être fatigués. La recette viendra un autre jour.

A bientôt !